వంట నూనెల్లో ఇన్ని రకాలా.. ఆరోగ్యానికి ఏ నూనె మంచిది?

వంట నూనెలో ఉండే అనారోగ్యకర కొవ్వుల వల్లే బరువు పెరిగింది అనుకుంటారు చాలామంది. అంతేనా వంట నూనెల చుట్టూ బోలెడన్ని అపోహలు ఉంటాయి. నూనె వల్ల వంటలకు రుచి వస్తుంది. అంతేనా పోషకాలను శోషించుకోవడంలో నూనె సాయం చేస్తుంది. శక్తి కోసం అవసరమైన ఫ్యాట్స్​ను శరీరానికి అందిస్తుంది వంట నూనె. మరి ఇన్ని లాభాలు ఉండే నూనెలో కొవ్వు, క్యాలరీలు ఎక్కువగా ఉండడంతో ‘నూనె హానికరం’ అనే చెడ్డ పేరు తెచ్చుకుందా? అసలు విషయానికి వస్తే... సరైన నూనె వాడకం అనేది బ్యాలెన్స్​డ్​ డైట్​లో ఒక భాగం. మరి అలాంటి నూనె వెనక ఉన్న అపోహలు, వాస్తవాలు తెలుసుకోవాలి కదా.

వంటల్లో, సలాడ్స్ డ్రెస్సింగ్ ​, బేకింగ్​ కోసం నూనె వాడకం సర్వ సాధారణం. అయితే స్మోక్​ పాయింట్​​ లేదా ఉష్ణోగ్రతను బట్టి నూనెల్లో రకాలు ఉంటాయి. ఆయా నూనెల స్మోక్​ పాయింట్​ కంటే ఎక్కువగా వేడిచేసి వంట చేయడం ఆరోగ్యానికి హానికరం. అందుకే ఏ వంటలకు ఏ నూనె వాడాలనేది తెలుసుకుంటే నూనెల్ని ఆరోగ్యంగా వాడొచ్చన్నమాట. 

 నూనెల్లో ఉండే కొవ్వులన్నీ అనారోగ్యం

 కొవ్వులన్నీ సమానం కాదు. ఒక్కో నూనెలో ఒక్కో రకం కొవ్వు ఉంటుంది. ఆ కొవ్వుల్లో... శాచ్యురేటెడ్(సంతృప్త)​, అన్​శాచ్యురేటెడ్(అసంతృప్త)​ (మోనో శాచ్యురేటెడ్​, పాలీఅన్​శాచ్యురేటెడ్)  రకాలు ఉంటాయి.​ గుండె జబ్బుల రిస్క్, టైప్​2 డయాబెటిస్, కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లకు ట్రాన్స్​ఫ్యాట్స్​ అనేవి కారణం అవుతాయి. అందుకనే వరల్డ్​ హెల్త్​ ఆర్గనైజేషన్​ పెద్దలు రోజుకి ఎంతమొత్తంలో ట్రాన్స్​ఫ్యాట్​ తీసుకోవాలో చెప్పింది. రోజుకి రెండువేల క్యాలరీలు ఫుడ్​ తింటే అందులో 2.2 గ్రాములు మాత్రమే ట్రాన్స్​ఫ్యాట్​ ఉండాలి.

కొబ్బరి నూనె వాడకం హెల్దీ

కొబ్బరినూనె వాడకం ఆరోగ్యానికి మంచిదని చెప్తుంటారు. కొబ్బరి నూనెలో యాంటీమైక్రోబియల్​ గుణాలు ఉన్నాయి. అందుకని దీన్ని వంటల్లో వాడొచ్చు అనుకుంటారు. అయితే కొబ్బరి నూనెని ఆలివ్​ నూనెతో పోల్చితే..  ఇందులో వంద శాతం కొవ్వు, 80 నుంచి 90 శాతం శాచ్యురేటెడ్​ ఫ్యాట్స్​ ఉంటాయి. అధిక మొత్తంలో శాచ్యురేటెడ్​ ఫ్యాట్స్​ వాడితే గుండె జబ్బుల రిస్క్​ పెరుగుతుంది. బరువు పెరుగుతారు. జీర్ణసంబంధిత సమస్యలు తలెత్తుతాయి. వీటితో పాటు అల్జీమర్స్, డిమెన్షియాల బారిన పడే అవకాశం ఉందని కొన్ని స్టడీలు చెప్తున్నాయి. ఈ విషయం మీద ఇంకా రీసెర్చ్​లు జరుగుతున్నాయి. అందుకని వీటిని హెల్దీ ఫ్యాట్స్​తో రీప్లేస్​ చేయాలి. గింజ ధాన్యాలు, ప్లాంట్​ ప్రొటీన్​ వాడడం వల్ల కరొనరీ హార్ట్​ జబ్బుల రిస్క్​ తగ్గుతుంది. కొబ్బరి నూనెను వాడొచ్చు. కానీ మోడరేట్​గా. అంతేకాని అన్ని వంటలకు వాడడం అంత మంచిది కాదు అంటున్నారు సైంటిస్ట్​లు.

ఆలివ్​ నూనె​తో హెల్త్​ బెనిఫిట్స్​ పోతాయి

ఆలివ్​ నూనెతో వండితే ఆ నూనె వల్ల కలిగే ఆరోగ్య లాభాలు పోతాయి అనుకుంటారు. కానీ ఆలివ్​, ఎక్స్​ట్రా వర్జిన్​ ఆలివ్​ నూనెలో యాంటీ ఆక్సిడెంట్స్​, హెల్దీ ఫ్యాట్స్​ ఉంటాయి. నిజానికి నూనె వేడి చేస్తే కొన్ని యాంటీ ఆక్సిడెంట్స్​ తగ్గిపోతాయి. ఆలివ్​ నూనెని ఓ మాదిరి నుంచి అధిక ఉష్ణోగ్రతల వద్ద వేడిచేసినా పోషక విలువలు తగ్గవు. ఇదే విషయం మీద చేసిన రీసెర్చ్​లో... ఎక్స్​ట్రా వర్జిన్​ ఆయిల్​ని వేడి చేశాక కూడా అందులో అధిక మొత్తంలో యాంటీఆక్సిడెంట్స్​, లాభాన్నిచ్చే కాంపౌండ్స్​ ఉన్నాయని తేలింది.

వెజిటబుల్​ నూనెలు హెల్దీ

వెజిటబుల్​ ఆయిల్​ అనగానే హెల్దీ అనుకుంటారు. నిజానికి అది కూడా వాస్తవం కాదు. వెజిటబుల్​ ఆయిల్స్​ సోయాబీన్​, మొక్కజొన్న, పామాయిల్​ వంటి వాటిని ఎక్కువగా ప్రాసెస్​ చేస్తారు. వీటిలో అధిక మొత్తంలో ఒమెగా–6 ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు ఉంటాయి. ఈ ఆమ్లాలు అవసరమే కానీ ఈ నూనెలు ఎక్కువగా వాడితే ఇన్​ఫ్లమేషన్​, దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు వస్తాయని ఒక స్టడీ ఈ మధ్యనే న్యూట్రియెంట్స్​ జర్నల్​లో ప్రచురించింది. అందుకనే ఒమెగా–6 ఫ్యాటీ ఆమ్లాలను  చేప, అవిసె గింజల్లో ఉండే ఒమెగా–3 ఫ్యాటీ ఆమ్లాలతో బ్యాలెన్స్​ చేయొచ్చు.

లైట్​ ఆయిల్స్​ ఆరోగ్యకరం

నూనె ప్యాకెట్​ మీద ‘లైట్’ అనే లేబుల్​ ఉంటే తక్కువ ఫ్యాట్​ లేదా క్యాలరీ కంటెంట్​ ఉన్నట్టు కాదు. ఆ నూనె​ రంగు లేదా రుచి​ లైట్​గా ఉన్నట్టు లెక్క. ఉదాహరణకి ఎక్కువ రిఫైన్​ చేసిన నూనె రుచి​ లైట్​గా ఉంటుంది. అంతేకానీ తక్కువ క్యాలరీలు కాదు. ఏ వంటనూనె అయినా వాటి రంగు, రుచితో సంబంధం లేకుండా 14 గ్రాముల కొవ్వును అందిస్తాయి. ఒక టేబుల్​ స్పూన్​కు120 క్యాలరీలు ఉంటాయని హార్వర్డ్​ హెల్త్​ మ్యాగజైన్​చెప్తోంది. ఆరోగ్యకరమైన నూనె కొనడం అంటే మార్కెటింగ్​ మాయాజాలంలో కొట్టుకుపోవడం కాదు. ఆ నూనెలో ఉండే న్యూట్రిషనల్​ కంటెంట్​ను అర్థం చేసుకోవాలి. మీరు చేసుకునే వంటలకు ఆ నూనెలు ఎలా సరిపడతాయో చూసుకోవాలి.

బరువు తగ్గాలంటే నూనెలు వాడొద్దు

నూనెల్లో క్యాలరీలు దండిగా ఉంటాయనేది నిజం. అలాగని బరువు తగ్గేందుకు తినే తిండిలో నూనెలు ఉండొద్దని కాదు. నూనెల్లో ఉండే ఆరోగ్యకరమైన ఫ్యాట్స్​, శరీరం పోషకాలను శోషించుకోవడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. మరి బరువు సంగతి? అంటున్నారా. దాని గురించి బెంగ అక్కర్లేదు మితంగా మీ వంటలకు ఏ నూనె సరిపడుతుందో చూసుకుని వాడొచ్చు.

ఒకే రకం నూనె పోషకాలను ఇస్తుంది

శరీరానికి అవసరమైన అన్ని రకాల ఎసెన్షియల్​ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్, విటమిన్స్​ని​ సింగిల్​ సీడ్​ ఆయిల్​ ఇవ్వదు. ఉదాహరణకి సన్​ఫ్లవర్​ నూనెలో విటమిన్​ –ఇ ఎక్కువగా ఉంటుంది. కానీ గుండె, మెదడు ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ఒమెగా–3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్​ అంతగా ఉండవు. అలాగే అవిసె గింజల నూనెలో ఒమెగా–3 చాలా ఎక్కువ. అవకాడో ఆయిల్​లో మోనోఅన్​శాచ్యురేటెడ్​ ఫ్యాట్స్​ ఉంటాయి. శరీరానికి పోషకాలు సమంగా అందాలంటే ఒకే రకం నూనె కాకుండా పలురకాల వంటనూనెల్ని వంటల్లో  చేర్చాలి. అంటే నూనెల్ని మార్చి మార్చి వండాలన్నమాట.

వాడిన నూనెను మళ్లీ వాడొచ్చు

ఒకసారి వాడిన నూనెను మళ్లీ వాడడం అనేది చాలా కామన్​. కానీ అది అంత సురక్షితం ​ కాదు. నూనెను వేడి చేసిన ప్రతిసారీ ఆల్డిహైడ్స్​ వంటి హానికర కాంపౌండ్స్​ విడుదలవుతాయి. ఇవి క్యాన్సర్, ఇతర అనారోగ్య సమస్యలను తెచ్చిపెడతాయని రీసెర్చ్​లు చెప్తున్నాయి. అంతేకాకుండా ఒకసారి వాడిన నూనెలు పులిసిపోతాయి. పోషక విలువల్ని కోల్పోతాయి. దాంతో ఇన్​ఫ్లమేషన్​(మంట) రిస్క్​ పెరుగుతుంది. అందుకని వేపుళ్లకు ఎప్పటికప్పుడు తాజా నూనె వాడాలి. నోటికి నచ్చిన వేపుళ్లు తిన్నా ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే ఒకసారి వాడిన నూనె మళ్లీ వాడొద్దు.

ఆయిల్​ పుల్లింగ్​తో ...

ఆయిల్​ పుల్లింగ్...​ నోట్లో నూనె పోసుకుని పుక్కిలించడం అనేది చాలా పాత పద్ధతి. ఇది నోటి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది అంటారు. కొబ్బరి లేదా నువ్వుల నూనెతో ఆయిల్​ పుల్లింగ్​ చేయడం వల్ల నోట్లో ఉన్న బ్యాక్టీరియా శాతం తగ్గుతుంది. అంతేకానీ పళ్లు శుభ్రం కావు. పాచి పోదు. అందుకని పళ్లు, నాలుక శుభ్రం చేసుకునేందుకు ఆయిల్​ పుల్లింగ్ ఆల్టర్నేట్​ కానేకాదు. ఉదయం లేవగానే, రాత్రి పడుకునే ముందు పళ్లు, నాలుక శుభ్రం చేసుకోవాల్సిందే.

• నూనె మరుగుతున్నప్పుడు ఎప్పుడు పొగ వస్తే అది ఆ నూనె స్మోక్​ పాయింట్​. ఈ పాయింట్​ ఒక్కో నూనెకు ఒక్కోలా ఉంటుంది. అందుకే ఎక్కువసేపు మరిగించి చేసే వంటలకు మనవాళ్లు ఎక్కువగా పల్లీనూనె వంటివి వాడతారు. 

ఐదు మంచి నూనెలు

•  నెయ్యి వాడకం అనేది మన ఇండ్లలో సర్వ సాధారణం. వెన్నను కరిగించి తయారుచేసే నెయ్యి స్మోక్​ పాయింట్​ చాలా ఎక్కువ. అందుకే నెయ్యిని వేపుళ్లకు, కూరలకు వాడొచ్చు. అంతేకాదు ఇందులో ఎ,డి,ఇ విటమిన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. వాటివల్ల తిన్న తిండి చక్కగా జీర్ణం అవుతుంది. అది మొత్తం ఆరోగ్యం మీద ప్రభావం చూపుతుంది.
• ఆముదం వాసన ఘాటుగా ఉంటుంది. ఆముదం నూనె ఒమెగా–3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్​కి పవర్​ హౌస్​. దీని స్మోక్​ పాయింట్​ ఎక్కువ. అందుకే ఈ నూనెను వేపుళ్లకు వాడొచ్చు. ఇది వంటలకు మంచి రుచిని ఇస్తుంది.
•   ఎక్స్​ట్రా వర్జిన్​ ఆలివ్​ నూనెలో యాంటీ ఆక్సిడెంట్స్​, ఆరోగ్యకరమైన మోనోఅన్​శాచ్యురేటెడ్​ ఫ్యాట్స్​ ఉంటాయి. ఆలివ్​ నూనె​ను  సలాడ్స్​ మీద చల్లడానికి లేదా ఓ మాదిరి మంట మీద వండాల్సి వచ్చినప్పుడు వాడతారు. ఈ నూనెతో చేసిన వంటలకు పండ్ల రుచి వస్తుంది.
•  ఆసియా దేశాల వంటకాల్లో నువ్వుల నూనె వాడకం సర్వ సాధారణం. నువ్వుల నూనెకు ఒక స్పెషల్​ టేస్ట్​ ఉంటుంది. ఈ నూనెలో యాంటీ ఆక్సిడెంట్స్​ ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఈ నూనెకు మీడియం స్మోక్ పాయింట్​ ఉంటుంది. పొడి కూరలకు బాగుంటుంది. బోలెడు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు నింపుకున్న ఈ నూనె వాడకం వల్ల ఎముకలు, గుండె, నోటి ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది.
• సన్​ఫ్లవర్ ఆయిల్​కి లైట్​ ఫ్లేవర్​ ఉంటుంది. ఈ నూనెను ప్రతిరోజు వంటల్లో వాడొచ్చు. దీనికి కూడా హై స్మోక్​ పాయింట్​ ఉంటుంది. అందుకని వేపుళ్లు, బేకింగ్​ చేసేటప్పుడు ఈ నూనె వాడతారు. ఇందులో విటమిన్–​ ఇ, యాంటీ ఆక్సిడెంట్స్​ ఎక్కువ. ఇది గుండె ఆరోగ్యానికి, మెదడు చురుకుగా పనిచేసేందుకు, జీర్ణక్రియలు సరిగా జరిగేందుకు ఉపయోగపడుతుంది.మొత్తంమీద చెప్పొచ్చేదేమిటంటే నూనెల గురించి ఉండే అపోహలను తొలగించుకుని ఏయే వంటలకు ఏ నూనె వాడాలనేది తెలుసుకోవాలి. అలా వాడితే ఆరోగ్యంగా వండొచ్చు, తినొచ్చు, ఉండొచ్చు!