గతుకుల రోడ్లు, ట్రాఫిక్ వల్ల ఓ గంట బైక్ నడిపితే చాలు, ఒళ్లు హూనం అవుతుంది. కుదుపులతో నడుము, వెన్నెముక దెబ్బతింటున్నాయి. నొప్పులు అలాగే కంటిన్యూ అయితే ప్యూచర్లో మరిన్ని సమస్యలు తలెత్తే అవకాశం ఉందని నిపుణులు అంటున్నారు. అందుకే బైక్, కార్ నడిపే వాళ్లు కొన్ని వ్యాయామాలు చేస్తే ఆ సమస్యల నుంచి బయట పడచ్చు.
బైక్ నడిపే వాళ్లలో ముప్పై శాతం మంచి ఏదో ఒక ఆర్థోపిడిక్ సమస్యతో బాధ పడుతున్నట్టు సర్వేలు చెప్తున్నాయి. గతుకుల రోడ్లపై బైక్, కారు డ్రైవింగ్ తో.. మెడ, మోకాళ్లు, మణికట్టు, నడుము, వెన్ను, భుజం కండరాల నొప్పుల బారిన పడుతున్నారు. అందుకే చాలాసార్లు డాక్టర్లు కొన్ని రోజుల వరకు వాహనాలను నడపొద్దని సలహా ఇస్తుంటారు. అంతే కాకుండా బైక్, కార్ నడిపే వాళ్లలో చాలా మందికి స్పాండిలైటిస్ సమస్య ఉంటున్నట్లు కొన్ని సర్వేల్లో తేలింది. అందుకే బైక్. కార్ నడిపేవాళ్లు కొన్ని ఈజీ స్ట్రిచింగ్ వ్యాయామాలు చేయాలి. అవి చేస్తే... నడుము, వెన్ను కండరాలను నొప్పుల బారిన పడకుండా ఉండొచ్చు.
Also Read : స్మార్ట్ఫోన్కు ఫాస్ట్ చార్జర్తో చార్జింగ్ పెడుతున్నారా..?
హ్యామ్ స్టింగ్ స్ట్రెచ్
ఇది తొడ, హ్యాన్ స్టింగ్ భాగాలను స్టేట్ చేసే వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం కోసం ముందు నిటారుగా నిల్చొని, ఎడమ కాలును కుర్చీపై పెట్టాలి. తర్వాత ఎడమ చేతితో ఎడమ కాలి పాదాన్ని టచ్ చేయాలి. అలా చేసేటప్పుడు ఎడమకాలు కుడికాలు, ఎడమ చేయి ఈ మూడు బెండ్ అవ్వకుండా సైట్ గా ఉండాలి. ఈ పాజిషన్లో పది నుంచి ఇరవై సెకన్లు ఉన్న తర్వాత రెండో కాలితో వ్యాయామం రిపీట్ చేయాలి. దీనివల్ల హ్యామ్ స్టింగ్ పూర్తిగా స్టెచ్ అవుతుంది
స్క్వాట్స్
చేతులు నమస్కారం పొజిషన్లో పెట్టి నిల్చోవాలి. తర్వాత రెండు కాళ్లు దూరంగా జరిపి, కుర్చీలో కూర్చున్నట్టు గాలిలో గోడ కుర్చీ వేయాలి. ఇలా స్కాట్ పొజిషన్లో పది నుంచి ముప్పై సెకన్ల పాటు ఉండొచ్చు. దీనివల్ల లోయర్ బ్యాక్ మజిల్స్ కు మంచి వ్యాయామం అందుతుంది. హ్యామ్ స్టింగ్, తొడ, కాళ్ల కండరాలు స్టెచ్ అవుతాయి.
కోబ్రా పోజ్
నేలపై బోర్లా పడుకుని రెండు చేతులను భుజాలకు దగ్గరగా తీసుకురావాలి..తర్వాత చేతులను నేలకు అదిమి పెట్టి మెల్లగా నడుము పై భాగాన్ని పైకి లేపాలి. రెండు చేతులు స్ట్రైట్ గా వచ్చేంత వరకూ పూర్తిగా నడుముని పైకి లేపాలి. ఈ పొజిషన్లో పదినుంచి ముప్పై సెకన్ల పాటు ఉండాలి. దీని వల్ల వెన్నెముక రిలాక్స్ అవుతుంది. అప్పర్ బాడీ కూడాస్ట్రెచ్ అవుతుంది
నెక్ ఎక్సర్ సైజ్
మెడ భాగాన్ని స్ట్రెచ్ చేయడానికి కొన్ని సింపుల్ ఎక్సర్ సైజులు చేస్తే చాలు. అవేంటంటే. రెండు చేతులు తల వెనక పెట్టాలి. తర్వాతి చేతులతో తలను ముందుకు పెట్టాలి. అదే టైంలో మెడ ముందుకు వంగకుండా బలంగా
రిసిప్ట్ చేయాలి ఈ వ్యాయామంలో మెడ కదలకుండా అలాగే ఉంటూ చేతులు, మెడ ఆపోజిట్ ఫోర్స్ లో పనిచేయాలి. ఇలా పది నుంచి ఇరవై సెకన్ల పాటు ఉండాలి. దీని వల్ల మెడకు మంచి వ్యాయామం అందుతుంది. చిన్న పాటి కుదుపులకు మెడ పట్టేయకుండా మెడ కండరాలకు బలం చేకూరుతుంది. అలాగే చేతులు ముందుకి, పక్కకి కూడా పెట్టి ఈ వ్యాయామాన్ని రిపీట్ చేయాలి.
సైడ్ స్ట్రెచ్
కింద కూర్చొని కాళ్లు ముందుకు చాపాలి. తర్వాత కాళ్లను వీలైనంత దూరం జరిపి వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచి కూర్చోవాలి. తర్వాత కుడి మోచేతిని కుడి మోకాలుకు అనేలా అప్పర్ బాడీని ఒక వైపునకు వంచాలి. తర్వాత రెండో చేతిని పైకి లేపాలి. ఈ పొజిషన్లో పది నుంచి ముప్పై సెకన్ల పాటు ఉండాలి. ఇలా ఈ వ్యాయామాన్ని రెండు చేతులతో రిపీట్ చేయాలి. దీనివల్ల వెన్నెముక పూర్తిగా స్ట్రెచ్ అవుతుంది. వెన్నెముకతో పాటు నడుము భాగానికి కూడా ఎక్సర్ సైజ్ అందుతుంది.
జాగ్రత్తలు
- బైక్ పై ఎగుడుదిగుడు రోడ్లపై ప్రయాణం చేయడం వల్ల డిస్క్ కదలికల్లో తేడాలు వచ్చి, వాటి మధ్య గ్యాప్ ఏర్పడే ప్రమాదముంది. అందుకే గతుకుల రోడ్లపై వేగంగా ప్రయాణం చేయకూడదు.
- వీలైనంత వరకు మెయిన్ రోడ్డుపైనే వెళ్లడానికి ప్రయత్నించాలి. అప్పుడే కారు, బైక్ పై రిలాక్స్ గా కూర్చోవచ్చు, ఎముకలు, కీళ్లపై ఒత్తిడి తక్కువగా ఉంటుంది.
- కుదుపుల సమయంలో నొప్పులు ఎక్కువగా ఉంటే వెంటనే డ్రైవింగ్ ఆపేయాలి, కండరాలు, మణికట్టు, వెన్ను, మెడ నొప్పులు అనిపిస్తే వేడినీళ్లతో స్నానం చేయాలి
- ప్రతిరోజు వ్యాయమంతో పాటు, యోగ, వాకింగ్ లాంటివి కూడా అలవాటు చేసుకోవాలి.
- మద్యం సేవించి, సెల్ ఫోన్ మాట్లాడుతూ ఎట్టి పరిస్థితుల్లో వాహనాలు. నడపకూడదు.
- కారు, బైక్ పై లాంగ్ జర్నీ చేసేటప్పుడు ప్రతి రెండు గంటలకు ఒక సారి డ్రైవింగ్ లో కాసేపు గ్యాప్ ఇవ్వాలి. అలాగే లాంగ్ జర్నీ స్ కోసం కంఫర్టబుల్ సీటింగ్ పొజిషన్ ఉండేలా జాగ్రత్తపడాలి..
- బైక్, కారులో కూర్చున్నప్పుడు ముందుకి బెండ్ అవ్వకుండా వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచి కూర్చోవాలి, అప్పుడే వెన్నెముకపై ఎలాంటి ఒత్తిడి పడదు
