మజిల్స్ బలంగా ఉండాలంటే మంచి బాడీ షేప్ కావాలనుకునేవాళ్లు మజిల్స్ పై దృష్టి పెట్టాలి. సరైన ఆహార నియమాలు పాటించాలి. ఏం తినాలి. ఏం తినకూడదు వంటివి తెలుసుకోవాలి. నిపుణుల సూచనలు పాటిస్తేనే కండరాలను ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవచ్చు. అప్పుడే సిక్స్ ప్యాక్, ఎయిట్ ప్యాక్లు సాధించవచ్చు.
మజిల్స్ స్ట్రాంగ్ గా ఉండాలంటే అన్నిటికంటే ముఖ్యమైనది ప్రోటీన్ ఫుడ్. అయితే రోజూ వ్యాయామం చేసే వాళ్లకు ప్రొటీన్ మరింత ఎక్కువ అవసరం. సాధారణంగా ఫిటినెస్ గోల్స్ పెట్టుకున్న వాళ్లు క్యాలరీలు లెక్క ప్రకారం తీసుకోవాలి. రెగ్యులర్ క్యాలర్ల కంటే తక్కువే తీసుకోవాలి క్యాలరీలు తగ్గించుకోవడం కోసం కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫ్యాట్ తగ్గిస్తారు కాబట్టి ప్రొటీవ్ అవసరం పెరుగుతుంది. ప్రొటీన్ తీసుకోవడం వల్ల మెటబాలిజం రేటు 2.5 శాతం పెరుగుతుంది. వర్కవుట్ చేసే ముందు, చేసిన తర్వాత ప్రొటీన్ షేక్ కచ్చితంగా తీసుకోవాలి.
ప్రోటీన్ ఫుడ్: చికెన్ బ్రెస్ట్, టర్క్ బ్రెస్ట్, దేవలు, ఎగ్ వైట్, గ్రీక్ యోగర్ట్, గోధుములు, పాలు, చిక్కుళ్లు వంటి పదార్థాల్లో ఎక్కువ ప్రొటీన్ ఉంటుంది.
కూరగాయలు : తాజా కూరగాయలు తీసుకోవడం చాలా మంచిది. వీటిలో దాదాపు అన్ని రకాల పోషకాలుంటాయి. పైగా క్యాలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. రోజువారీ అవసరమయ్యే వాటిలో కీలకమైన మైక్రో న్యూట్రియంట్స్కూరగాయల నుండే దొరుకుతాయి. అయితే చాలా మంది జిమ్ చేసేవాళ్లు, స్పోర్ట్ పర్సన్స్ కూరగాయల్ని పెద్దగా తీసుకోరు, ఇది చాలా తప్పు.... శరీరానికి అవసరమైన చాలా పోషకాల్ని అందించేవి కూరగాయలే. అందుకే రోజుకొక వెరైటీ చొప్పున అన్ని రకాల కూరగాయల్ని తీసుకుంటూ ఉంటే ఆరోగ్యంగా ఉండొచ్చు. అంతే కాదు మజిల్స్ బిల్ట్అయ్యేందుకు హెల్దీగా ఉండేందుకు సాయపడుతుంది.
వెజిటబుల్స్ : ఆకు కూరలు, బ్రోకోబి, క్యాలీఫ్లవర్, క్యారెట్, బీట్ రూట్, పొటాటో, టొమాటో వంటివి తినాలి. సగటున రోజూ రెండు కప్పుల కూరగాయలు తీసుకోవాలి.
హెల్దీ ఫ్యాట్
డైట్ ఫాలో అవుతున్నవాళ్లు ఫ్యాట్ పూర్తిగా పనిచేయాల్సిన అవసరం లేదు. హెల్దీ ఫ్యాట్ తీసుకోవాలి . ఇదేమీ కొవ్వుగా శరీరంలో నిల్వ ఉండదు. హెల్దీ ఫ్యాట్ తీసుకోవడం వల్ల మెదడులోని నాడీవ్యవస్థ మరింత యాక్టివ్ మారుతుంది. కార్డియోవాస్క్యులర్ సిస్టమ్. ఎండోక్రైన్ సిస్టమ్ బాగా పని చేసేందుకు సహకరిస్తుంది. దీనివల్ల రక్తంలో చక్కెర శాతం కూడా ఎక్కువగా పెడగదు. రోజూ తప్పనిసరిగా హెల్దీ ఫ్యాట్ ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఫ్యాట్ పూర్తిగా వదిలేయడం వల్ల కండరాలు ఒంట్లో నిల్వ ఉన్న కొవ్వును వాడేస్తాయి. దీంతో కండరాలు బలహీనంగా కనిపిస్తాయి..
డైటరీ ఫ్యాట్ వుడ్: వెన్న, చేపలు, అవకాడో, ఆలివ్, బీన్స్, వాల్నట్స్ వంటి పదార్థాల్లో హెల్దీ ఫ్యాట్ ఉంటుంది.
నో.. జంక్ ఫుడ్ : ముంచి మజిల్స్ కావాలనుకునేవాళ్లు. ముందు చేయాల్సిన పని జంక్ ఫుడ్ మానేయడం పిజ్జాలు, బర్గర్లు, డోనట్స్, పేస్ట్రీలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ వంటివి పూర్తిగా వదిలేయాలి. వీటిని తింటే ఎక్కువ క్యాలరీలు, ఆన్ హెల్దీ ఫ్యాట్ వచ్చి చేరుతుంది. పైగా స్యూట్రియంట్స్తక్కువ. ఈ ఫుడ్ తింటే తొందరగా బరువు పెరుగుతారు. అందువల్ల జంక్ ఫుడ్ పూర్తిగా అవాయిడ్ చేయండి.
బ్రేక్ ఫాస్ట్: మజిల్స్ బిల్డ్ చేయడం గోల్గా పెట్టుకున్నవాళ్ల ఫుడ్కు సంబంధించి టైమ్ టేబుల్ ఫాలో కావాలి. ఉదయం వీలున్నంత తొందరగా అంటే ఉదయం తొమ్మిదింటిలోపే బ్రేక్ ఫాస్ట్ చేయాలి. బ్రేక్ ఫాస్ట్ వెయ్యి క్యాలరీలకు మించకూడదు. కనీసం 64 గ్రాముల ప్రొటీన్, 131 గ్రాముల కార్భహైడ్రేడ్స్, 28 గ్రాముల ఫ్యాట్ ఉండే ఫుడ్ ఉండాలి. తీసుకోవాలి.
లంచ్: మధ్యాహ్నం ఒంటి గంటకు లంచ్ చేయాలి. 500 నుంచి -600 క్యాలరీలకు మించకుండా ఆహారం తీసుకోవాలి. ఇందులో 48 గ్రాములప్రొటీస్ 80 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్స్, 3గ్రాముల ఫ్యాట్ ఉండాలి.
శ్నాక్స్ : లంచ్ చేసిన 3 నుంచి-4 గంటల తర్వాత సాయంత్రం శ్నాక్స్ తీసుకోవాలి. సగటున 145 క్యాలరీలు ప్రొటీస్ కార్బోహైడ్రేట్స్ 12 గ్రాముల ప్రొటీన్ ఉండేలా శ్నాక్స్ తీసుకోవాలి.
డిన్నర్ : రాత్రి ఎనిమిది గంటలలోపే డిన్నర్ చేయడం మంచి అలవాటు. 600 క్యాలరీలు 35 గ్రాముల ప్రొటీన్, 92 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్స్, 13 గ్రాముల ఫ్యాట్ ఉన్న తిండి తినాలి
