అవేర్ నెస్..నడకా? పరుగా? ఏది బెటర్​

రన్నింగ్​ చేయాలా? వాకింగ్ చేయాలా? వీటిలో ఆరోగ్యానికి ఏది మంచిది? నిజానికి రెండూ శారీరక, మానసిక ఆరోగ్యాలకు మంచివే. కాకపోతే ప్రపంచవ్యాప్తంగా బాగా పాపులర్​ అయిన ఎక్సర్​సైజ్​ వాకింగ్​. ఎందుకంటే ఇది సింపుల్, అందరికీ యాక్సెసబుల్, ఎఫెక్టివ్​ కాబట్టి. రోజూ నడిస్తే చాలా రకాల అనారోగ్య సమస్యలు దరిచేరవు. యాంగ్జైటీ, డిప్రెషన్​, డయాబెటిస్​తో పాటు కొన్ని రకాల కేన్సర్​లు కూడా దరిచేరవు.

ఒకసారి శరీరం వాకింగ్​కి అలవాటుపడ్డాక అడుగుల దూరం, వేగం మీద దృష్టి పెట్టాలి అంటున్నారు ఎక్స్​పర్ట్స్​. అంతేకాదు నడక​లోనే కొంచెం పరుగు కలిపితే తక్కువ టైంలోనే మరిన్ని​ లాభాలు కూడా శరీరానికి అందుతాయట. ఇంతకీ రన్నింగ్ అనేది ఎంతవరకు బెటర్​? నడక​ని పరుగులా​ ఎలా మార్చుకోవచ్చు?

వాకింగ్​ ఎంత మంచిది?

నడక​ లేదా పరుగు వల్ల రెండు రకాలహెల్త్​ బెనిఫిట్స్​ ఉంటాయి. వాటిలో ఒకటి గుండె, ఊపిరితిత్తులు సమర్థవంతంగా పనిచేసేలా చేసే ఫిట్​నెస్​ వర్కవుట్​ అందుతుంది​. రెండోది ఆరోగ్యకరమైన జీవిత కాలం పెరుగుతుంది. ఫిట్​నెస్​ను కొలిచేందుకు వీఓ2 మ్యాక్స్​ అనే స్టాండర్డ్​ టర్మ్​ ఒకటి ఉంది. అదేంటంటే ... ఎక్సర్​సైజ్​ చేసేటప్పుడు శరీరం ఎంత ఆక్సిజన్ వాడుకుంటోంది అనేది తెలుసుకోవడం. ఇది లైఫ్​స్పాన్​ను కూడా చెప్పగలిగే టెక్నిక్​ అంటున్నాడు స్పోర్ట్స్​ కార్డియాలజిస్ట్​ డాక్టర్​ అల్లిసన్. ‘‘రోజంతా కదలకుండా కూర్చోవడం కంటే...

నెమ్మదిగా వేసే అడుగులు వీఓ2 మ్యాక్స్​ను మెరుగుపరుస్తాయి. ఇదే విషయం మీద 2021లో రెండు వేల మంది నడివయసు ఆడ, మగవాళ్లను స్టడీ చేశాం. అయితే ఆరోగ్యపరంగా ఎక్కువ లాభాలు కావాలంటే మాత్రం స్పీడ్​గా నడవాలి. అలా నడవడం వల్ల గుండె, శ్వాస రేట్​ పెరుగుతుంది. ఒక్కమాటలో చెప్పాలంటే మోడరేట్​ ఫిజికల్​ యాక్టివిటీ అనేది గుండెను బలపరుస్తుంది. కండరాలకు శక్తిని అందిస్తుంది.

రన్నింగ్ మేలు​

నడక​తో పరుగు​ను పోల్చితే ... పరుగు వల్ల ప్రభావ వంతమైన ఫలితం వస్తుంది.  అలా ఎందుకంటే... వాకింగ్​తో పోలిస్తే రన్నింగ్​ చేసేటప్పుడు ఎక్కువ ఫోర్స్​, శక్తి అవసరం అవుతాయి. అందుకే నెమ్మదిగా జాగింగ్​తో మొదలుపెట్టినా సరే గుండె, ఊపిరితిత్తుల మీద హెల్దీ ఎఫెక్ట్​ ఉంటుంది” అంటున్నాడు ఆయన​.

ఆ లాభం కోసం...

బ్రిస్క్​ వాకింగ్​ లేదా ఎయిరోబిక్​ యాక్టివిటీ వంటివి వారానికి150 నుంచి 300 నిమిషాలు చేయాలి అని మరో స్టడీ చెప్తోంది. తైవాన్​లో 2011లో ఈ విషయమై నాలుగు లక్షల మంది మీద స్టడీ చేశారు. జాగింగ్, రన్నింగ్​ వంటి చురుకైన ఎక్సర్​సైజ్​ చేసే వాళ్లను... మోడరేట్ ఎక్సర్​సైజ్​ అయిన బ్రిస్క్​ వాకింగ్​ చేసేవాళ్లు ఉన్నారు వీళ్లలో. రెగ్యులర్​గా చేసే పావుగంట వాకింగ్​ కంటే ఐదు నిమిషాలు చేసే రన్నింగ్​ వల్ల జీవితకాలం పెరిగిందని తేలింది.

అలాగే 105 నిమిషాల వాకింగ్, 25 నిమిషాల రన్నింగ్​ చేసే వాళ్లను ఎనిమిదేండ్లు గమనించగా...​ 35 శాతం మరణాల రిస్క్​ తగ్గింది. అంటే రన్నింగ్​ ఫిట్​నెస్​ మీద ఎక్కువ ప్రభావాన్ని చూపించిందనే చెప్పొచ్చు. డాక్టర్​ లీ, అతని సహోద్యోగులు 2014లో చేసిన స్టడీలో రెగ్యులర్​ రన్నర్స్​లో గంటకు ఆరు మైళ్లు జాగింగ్​ చేసే వాళ్లు కూడా ఉన్నారు. వీళ్లను వాకర్స్​, సెడెంటరీ లైఫ్​ స్టయిల్​ గడిపే వాళ్లతో పోల్చినప్పుడు 30 శాతం ఫిట్​గా ఉన్నారు. మరణాల రిస్క్​ తగ్గిందని తేల్చింది ఆ స్టడీ.

రెండూ కవలపిల్లలు

ఈ స్టడీలు, పరిశోధనల ఫలితాలు చూశాక నడక, పరుగు​... ఈ రెండింటినీ విడదీసి చూడలేం అనిపిస్తుంది. అస్సలు కదలకుండా కూర్చునే కంటే శరీరాన్ని కదల్చడం వల్ల వచ్చే బెనిఫిట్స్​ వేరు. నడకా? పరుగా? అనేది ఎవరికి వాళ్లు నిర్ణయించుకోవాల్సిందే. అయితే ఏది చేసినా రెగ్యులారిటీ ఉండాలి.
వాకింగ్​ లేదా రన్నింగ్​ ఎలా మొదలుపెట్టాలి? ఎప్పుడు చేయాలి? దానిదేముంది బుర్రలో బుద్ధిపుట్టినప్పుడు బయటికి పోతే సరి అంటున్నారా? అలాకాదు నడక, పరుగుకి కూడా ఒక లెక్క ఉంది. 

వయసులో ఉన్నప్పుడు, వయసు మీరిన తరువాత పరిగెత్తడంలో తేడా ఉంటుంది. పరిగెత్తడం వల్ల ఒక వయసు తరువాత మోకాళ్ల మీద ఎఫెక్ట్​ పడుతుంది. ఇది అందరికీ తెలిసిన విషయమే. పరిగెత్తడం వల్ల మోకాలి టిష్యూస్​ దెబ్బ తింటాయి. అదే వాకింగ్​ చేస్తే ఎంత వేగంగా నడుస్తున్నారనే  దాన్ని బట్టి ఫలితం ఉంటుంది. ఎక్సర్​సైజ్​ ప్రోగ్రామ్​ ఏది చేయాలనుకున్నా నెమ్మదిగా మొదలుపెట్టి ఆ తరువాత వేగం, టైం పెంచాలి అంటున్నారు డాక్టర్లు, ఫిట్​నెస్ ఎక్స్​పర్ట్స్. మొదటిసారి రన్నింగ్​ చేస్తున్నా లేదా కొన్నాళ్లు ఆపేసి మళ్లీ మొదలుపెడుతున్నా ఈ కింద చెప్పినట్టు చేయాలి.

అడుగులు పెంచాలి

స్టెప్​ కౌంట్​ పెంచాలి. అస్సలు ఎక్సర్​సైజ్​ చేసే అలవాటు లేకపోతే రోజుకి మూడువేల అడుగులతో నడక మొదలుపెట్టాలి. ఇలా వారంలో కొన్ని రోజులు తప్పనిసరిగా చేయాలి.

నెమ్మదిగా వేగం...

వారానికి మూడు లేదా నాలుగు రోజులు పది నిమిషాలు బ్రిస్క్​ వాక్​ చేయాలి. ఆ తరువాత నెమ్మదిగా టైం పెంచాలి. చేసే బ్రిస్క్​ వాక్​ గంటకు చేరాలి.

స్ప్రింకిల్  రన్నింగ్​

నడుస్తున్న కొద్దీ దాదాపు ఒకటి లేదా రెండు నెలల్లో మోడరేట్​ ఇంటెన్సిటీ నుంచి స్పీడ్​ పెంచాలనే విషయం తెలిసిపోతుంది. ఆ తరువాత నుంచి రన్నింగ్,​ వాకింగ్​లను ఒకదాని తరువాత ఒకటి ఇంటర్వెల్స్​లో చేస్తుండాలి. వామప్​ అనేది ఐదు నిమిషాల బ్రిస్క్​ వాక్​తో  మొదలవ్వాలి. ఆ తరువాత ఒక నిమిషం జాగింగ్​, మూడు నిమిషాల వాకింగ్​ చేయాలి. ఈ సర్కిల్​ను మూడు నుంచి ఐదు నిమిషాల టైంతో రిపీట్​ చేయాలి.

ఆపకుండా రన్నింగ్​

ప్రతీ వారం లేదా రెండు వారాలకు ఒకసారి రన్నింగ్​ ఇంటర్వెల్​ పెంచాలి. వాకింగ్​ టైం తగ్గించాలి. ఇలా ఆపకుండా రన్నింగ్​ చేసే స్టామినా వచ్చేవరకు చేయాలి.

ఈ జాగ్రత్తలు అవసరం

•     గుండె లేదా ఇతర దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు ట్రీట్​మెంట్​ చేయించుకుంటుంటే మీ డాక్టర్​ను కన్సల్ట్​ చేయాలి. అలాగే ఛాతి నొప్పి వంటి సమస్య ఉంటే స్ట్రెస్​ టెస్ట్​​ లేదా హెల్త్​ ఎవాల్యుయేషన్​ చేయించుకోవడం అవసరం.
•     రన్నింగ్​ చేయలేని వాళ్లు, చేయాలనుకోని వాళ్లు ఇంటెన్సిటీ ఎక్సర్​సైజ్​లు వేరేవి చేయొచ్చు. ఉదాహరణకి వాకింగ్​ చేస్తున్న దారిలో కొండలు, గుట్టల్లాంటివి ఉంటే వాటిని ఎక్కేయాలి. అవి ఎక్కేటప్పుడు అంగలు పెద్దగా వేయాలి. 
•     ఇదంతా చదివాక ఏది చేయడం బెస్ట్​ అని మళ్లీ ఆలోచనలో పడితే కనుక... అటువంటి వాళ్లు మిక్స్ అండ్​ మ్యాచ్​ చేయొచ్చు. బ్రిస్క్​ వాకింగ్​ లేదా ఇతర ఇంటెన్సిటీ మోడరేట్​ ఎక్సర్​సైజ్​లు కొన్ని రోజులు చేయాలి. ఆ తరువాత చురుకైన వర్కవుట్స్​ చేయొచ్చు. వర్కవుట్​ చేయని రోజుల్లో వాకింగ్​ అయినా చేయాలి.

కాలరీల ఖర్చుకి ఏది బెటర్​?

వాకింగ్​, రన్నింగ్​ రెండూ ఒకేలాంటి ప్రయోజనాలు ఇస్తాయి. కాకపోతే వాకింగ్​తో పోలిస్తే రన్నింగ్​ చేయడం వల్ల ఎక్కువ కాలరీలు ఖర్చవుతాయి. ఈ కాలరీల ఖర్చు కూడా వేరువేరు అంశా​ల మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. శరీరం బరువు, ఎంతసేపు, ఎంత ఇంటెన్సిటీతో ఎక్సర్​సైజ్​ చేస్తున్నారు అనేదాన్ని బట్టి ఉంటుంది. 

గుండె ఆరోగ్యానికి...​

బరువు తగ్గేందుకు, మానసికారోగ్యం మెరుగుపరుచుకునేందుకు అంతెందుకు మొత్తంగా ఆరోగ్యాన్ని బాగుచేసుకునేందుకు వాకింగ్​, రన్నింగ్​ రెండూ ఓకే. ఈ రెండింటిలో ఏది చేసినా హైపర్​టెన్షన్​, అధికంగా ఉన్న కొలెస్ట్రాల్ , కరోనరి హార్ట్​ డిసీజ్​, డయాబెటిస్​ వంటివి తగ్గుతాయి. వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల బ్రిస్క్​ వాకింగ్​ చేయడం వల్ల గుండె జబ్బులు, హై బీపీ, హై కొలెస్ట్రాల్ తగ్గాయని ఒక స్టడీ చెప్తోంది.

బెల్లీ ఫ్యాట్​ తగ్గడానికి...

పొట్ట ప్రాంతంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడం వల్ల గుండె జబ్బులు, టైప్​ 2 డయాబెటిస్​ వంటి వ్యాధులు వచ్చే అవకాశం ఉంది. అందుకే వాకింగ్​, రన్నింగ్​ ఏది చేసినా పొట్ట దగ్గర కొవ్వు కరుగుతుంది. రెగ్యులర్​గా చేసే ఎయిరోబిక్​ ఎక్సర్​సైజ్​ అంటే వాకింగ్​ వల్ల పొట్ట చుట్టూ పేరుకుపోయే కొవ్వు తగ్గి ఒబెసిటీ బారిన పడకుండా ఉండొచ్చు. అయితే ఎంత ఇంటెన్సిటీతో వాకింగ్​, రన్నింగ్​ చేశారనే దాని బట్టి కాలరీల ఖర్చు కావడం, పొట్ట దగ్గర కొవ్వు తగ్గడం అనేది ఉంటుంది.

లాభాలు, నష్టాలు

రన్నింగ్​, వాకింగ్​ వల్ల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉండడమే కాకుండా ఆరోగ్యకరమైన బరువు మొయింటెయిన్​ చేయొచ్చు. గుండె ఆరోగ్యం బాగుంటుంది. అయితే ఈ లాభాలతో పాటు కొన్ని రిస్క్​లు కూడా ఉన్నాయి. రిస్క్​ ఏంటంటే వాకింగ్​ కంటే రన్నింగ్​ చేసేటప్పుడు దెబ్బలు తగిలే అవకాశం ఎక్కువ. పరిగెత్తడం వల్ల కీళ్ల మీద ప్రభావం పడుతుంది. రన్నింగ్​ చేసేటప్పుడు పడిపోతే ఎముకలు విరగడం, టిష్యూ ఇంజ్యూరీ వంటివి జరిగే అవకాశం ఉంది. ఆర్థరైటిస్​, గుండె జబ్బులు, దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు  ఉన్నవాళ్లు రన్నింగ్​ చేసే ముందు డాక్టర్​తో మాట్లాడాలి. వాళ్లు ఓకే అంటేనే రన్నింగ్​ చేయాలి.

కార్డియో ఎక్సర్​సైజ్​

కార్డియోవాస్క్యులర్​ ఎక్సర్​సైజ్​ దీన్నే సింపుల్​గా కార్డియో అంటాం. దీనివల్ల శరీరంలో ప్రధాన కండరాలన్నీ కదులుతాయి. అలాగే గుండె కొట్టుకునే వేగం, శ్వాసించే రేటు పెరుగుతుంది. వాకింగ్​, రన్నింగ్​ రెండూ కార్డియో రకాలే. ఈ ఎక్సర్​సైజ్​ వల్ల ఎన్ని బెనిఫిట్స్​ ఉన్నాయంటే...
   

•  బరువు తగ్గాలనుకునే వాళ్లు ఈ వ్యాయామాలు చేస్తే కాలరీలు ఖర్చవుతాయి. కొవ్వు కరుగుతుంది.
•      హై బీపీ, డయాబెటిస్​తో పాటు గుండె జబ్బులు రాకుండా నివారించొచ్చు. ఒకవేళ అప్పటికే వస్తే ఈ అనారోగ్యాలు ఉంటే వాటి తీవ్రతను తగ్గించొచ్చు. 
•      గుండెకి బలం వస్తుంది.
•      నిద్ర మెరుగుపడుతుంది.
•      ఒత్తిడి తగ్గిపోతుంది.
•      శక్తి పెరుగుతుంది.
•      ఆందోళన, డిప్రెషన్​లను తగ్గించి మానసిక ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది.
•      ఎముకల సాంద్రత పెరుగుతుంది.
•      ఇమ్యూన్​ సిస్టమ్​ మెరుగుపడుతుంది.
•      ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే రోజుకి 30 నిమిషాలు మోడరేట్ ఇంటెన్సిటీతో చేసే యాక్టివిటీ వల్ల మానసిక ఆరోగ్యానికి మేలు జరుగుతుంది. బ్రిస్క్​ వాకింగ్​ చేయడం వల్ల  ఆందోళన, డిప్రెషన్​ వంటివి తగ్గడంతో పాటు ఎన్నో రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు అందుతాయి.