నూనె పోసి వండటమే కాదు, కూరగాయ ముక్కలను కుక్కర్లో ఉడికించి నీటిని పిండినా పోషకాలు పోతాయి. నూనె లేకుండా, కుక్కర్లే ఉడకబెట్టకుండా.. కూరగాయలను చిన్న చిన్న ముక్కలు కోసి వాటిలో ఉండే నీటితోనే వండాలి. నూనె వాడకుండా మజ్జిగలో ఉడకబెట్టి కూడా వేపుళ్లు చేసుకోవచ్చు.. దానివల్ల పోషకాలు బయటకు పోవు.. నూనె ఉండదు.. కాబట్టి బరువు కూడా సులువుగా తగ్గుతారు. నూనె లేకుండా తయారు చేసే కొన్ని వంటకాల గురించి తెలుసుకుందాం. . .
బెండకాయ వేపుడు తయారీకి కావాల్సినవి
- బెండకాయ ముక్కలు: ఒక కప్పు
- కొబ్బరి తురుము: రెండు టేబుల్ స్పూన్లు
- పల్లీల పొడి: ఒక టేబుల్ స్పూన్
- నువ్వుల పొడి: ఒక టేబుల్ స్పూన్
- పచ్చి శెనగ పప్పు పొడి: ఒక టేబుల్ స్పూన్
- మినపప్ను పొడి: ఒక టేబుల్ స్పూన్,
- మినపప్పు: ఒక టీస్పూన్,
- పచ్చిశెనగ పప్పు : ఒక టీ స్పూన్
- కరివేపాకు: రెండు రెమ్మలు
- కారం: ఒక టేబుల్ స్పూన్,
- కొత్తిమీర తరుగు: పావు కప్పు
తయారీ విధానం: బెండకాయలు శుభ్రం చేసి ముక్కలుగా కోసి తడిలేకుండా అరబెట్టాలి. తర్వాత స్టవ్ మీద నాన్ స్టిక్ పాన్ పెట్టి మినపప్పు, పచ్చిశనగ పప్పు, కరివేపాకు వేసి వేగించాలి. అవి వేగాక బెండకాయ ముక్కలు వేసి మూత పెట్టి ఆవిరితో ఉడికించాలి. అవి వేగాక కొబ్బరి తురుము, పల్లీల పొడి, నువ్వుల పొడి, పచ్చిశనగ పప్పు పొడి, మినపప్పు పొడి వేసి బాగా కలిపి మరో ఐదు నిమిషాల పాటు వేగించాలి. తర్వాత కొత్తిమీరతో గార్నిష్ చేస్తే నూనె లేని రుచికరమైన బెండకాయ వేపుడు' రెడీ. వయసు మళ్లిన వాళ్లు.. నూనె పదార్థాలు ఎక్కువ తినలేని వాళ్లు ఇది చేసుకుని తినోచ్చు. బరువు తగ్గాలనుకునే వాళ్లు దీన్ని వారానికి రెండు మూడు సార్లు తింటే మంచి ఫలితం ఉంటుంది.
పుల్ల మజ్జిగతో కాకరకాయ ఫ్రై తయారీకి కావలసినవి
- కాకరకాయ ముక్కలు: ఒక కప్పు,
- పుల్ల మజ్జిగ: ఒక కప్పు,
- నిమ్మరసం: రెండు టేబుల్ స్పూన్లు,
- పచ్చిమిర్చి: నాలుగు,
- కర్జూరం తరుగు: అరకప్పు
- పచ్చి కొబ్బరి తురుము: అర కప్పు
- క్యాబేజీ తురుము: అరకప్పు
- పచ్చిశెనగ పప్పు: ఒక టేబుల్ స్పూన్
- మినపప్పు: ఒక టేబుల్ స్పూన్
- కొత్తిమీర తరుగు: అర కప్పు
తయారీ విధానం: కాకరకాయ ముక్కలు ఒక గిన్నెలో వేసి మజ్జిగ, నిమ్మరసం, పచ్చిమిర్ని కూడావేసి స్టవ్ మీద సన్నని మంటతో మెత్తగా ఉడికించాలి. తర్వాత స్టవ్ మీద పాన్ పెట్టి శెనగ పప్పు, మినపప్పు, కరివేపాకు వేసి వేగంచి క్యాబేజీ తురుము వేసి కొద్దిసేపు మగ్గించాలి. తర్వాత మజ్జిగలో ఉడికించిన కాకరకాయ ముక్కలు వేసి వేగించాలి. ఐదు నిమిషాల తర్వాత కొబ్బరి తురుము, కర్జూరం ముక్కలు కలిపి మరో రెండు నిమిషాల పాటు స్టవ్ మీద ఉంచి ఐదు నిమిషాలు వేగించి కొత్తిమీరతో గార్నిష్ చేస్తే టేస్టీగా 'కాకరకాయ నేప్పుడు” రెడీ. షుగర్ ఉన్న వాళ్లకు ఇది ఎంతో మంచిది. వారంలో రెండు మూడుసార్లు చేసుకుని తినొచ్చు
నూనె లేకుండా క్యాబేజీ ఫ్రై తయారీకి కావలసినవి
- క్యాబేజీ తరుగు :ఒక కప్పు
- పెరుగు అర కప్పు
- పచ్చిమిర్చి: నాలుగు (సన్నగా తరిగినవి)
- పచ్చిశెనగ పప్పు: ఒక టేబుల్ స్పూన్
- మినపప్పు: టేబుల్ స్పూన్
- కరివేపాకు తరుగు: ఒక టేబుల్ స్పూన్
- పచ్చి మామిడి కాయ తురుము: 2 టేబుల్ స్పూన్లు
- క్యారెట్ తురుము: రెండు టేబుల్ స్పూను
- వచ్చి కొబ్బరి తురుము: అర కప్పు
తయారీ విధానం: స్టవ్ మీద నాన్ స్టిక్ పాన్ పెట్టి వేడి చెయ్యాలి. తర్వాత పచ్చిశెనగ పప్పు, మినపప్పు వేసి వేగించాలి. అది వేగాక పచ్చిమిర్చి, కరివేపాకు తరుగు వేసి కొద్ది సేపు వేగించి క్యాబేజీ తరుగు వేసి పాన్ మీద మూత పెట్టి పది నిమిషాల పాటు ఉండాలి. క్యాబేజీ మెత్తగా ఉడికాక పెరుగు వేసి మరో ఐదు నిమిషాలు ఉడకబెట్టాలి. తర్వాత మామిడికాయ, క్యారెట్ తురుము వేసి రెండు నిమిషాలు వేగించాలి. కొబ్బరి తురుము వేసి రెండు నిమిషాలు వేగిస్తే క్యాబేజీ రెడీ... నూనె లేకుండా, క్యాబేజీ ఉడికించకుండా ఫ్రై -చెయ్యడం వల్ల పోషకాలు బయటకు పోవు. క్యాబేజీలో విటమిన్ 'డి' ఎక్కువగా ఉంటుంది. దానివల్ల ఎముకలు కూడా పటిష్టంగా ఉంటాయి
క్యాప్సికమ్ వేపుడు తయారీకి కావాల్సినవి
- క్యాప్సికమ్ నాలుగు
- క్యారెట్ తురుము: అర కప్పు
- మినపప్పు : ఒక టేబుల్ స్పూన్
- పచ్చి శెనగ పప్పు: ఒక టేబుల్ స్పూన్
- పచ్చిమిర్చి: నాలుగు (సన్నగా తరిగినవి)
- కరివేపాకు తరుగు: రెండు టేబుల్ స్పూన్లు
- జీడిపప్పు రెండు టేబుల్ స్పూను (చిన్న ముక్కలు చేసినవి)
- నిమ్మరసం: అర కప్పు
తయారీ విధానం: క్యాప్సికమ్ ను చిన్న చిన్న ముక్కలుగా కోసి నిమ్మరసాన్ని పట్టించి పక్కన పెట్టాలి. స్టవ్ మీద పాన్ పెట్టి ముందుగా జీడిపప్పు వేడి చేసి ఒక ప్లేటులో తీసి పక్కన పెట్టాలి. తర్వాత మినపప్పు, పచ్చిశెనగ పప్పు వేడి చేసి పచ్చిమిర్చి, కరివేపాకు తరుగు చేసి వేగించాలి. తర్వాత క్యాప్సికమ్ ముక్కలు వేసి పాన్ పై మూత పెట్టి మగ్గించాలి క్యాప్సికమ్ లో నీటి శాతం ఎక్కువ ఉంటుంది కాబట్టి అవి ఆవిరికి త్వరగా మగ్గుతాయి. ఐదు నిమిషాల తర్వాత మూత తీసి ఒకసారి ముక్కలు కలపాలి. మరో రెండు నిమిషాల తర్వాత క్యారెట్ తురుము వేసి వేగించి జీడిపప్పుతో గార్నిష్ చేస్తే రుచికరమైన 'క్యాప్సికమ్ వేపుడు' రెడీ.. పిల్లలు దీన్ని ఇష్టంగా తింటారు.
–వెలుగు, లైఫ్–
